- Posaďte se do pohodlného sedu zkříženého. Pokud chcete, vypodložte si hýždě složenou dekou, ručníkem nebo jógovým bločkem. Dejte si své dlaně na bříško, zavřete oči a zkuste se napojit na své miminko. Zvolna a zlehka dýchejte. Zkuste si představit, jak váš dech jemně houpe dítě uvnitř dělohy
2. Úklony do stran: Položte špičky prstů na zem vedle vašich hýždí. S nádechem jednu ruku vytáhněte vysoko vzhůru a s výdechem se ukloňte. Pohled směřujte přes nataženou ruku vzhůru ke stropu. Setrvejte několik dechů a pak strany vyměňte.
3. Rotace: Jednou rukou se chyťte za opačné koleno, druhou položte na zem za vašimi zády. S nádechem zkuste vytáhnout temeno hlavy výš, aby se vaše páteř prodloužila a srovnala, a pak s výdechem rotujte. Pozor, aby se vaše ramena nezvedala nahoru k uším. Nezapomeňte, že i pohled očí zakončuje rotaci. Zůstaňte na několik dechů.
4. Úklony v krční páteři: Špičky prstů opřete o zem vedle vašich hýždí tak, abyste cítili, že ramena jsou uvolněná a klesají dolů od uší. Nadechněte se a s výdechem nechte hlavu klesnout na jednu stranu. Vydržte několik dechů a pak opište bradou půloblouček po hrudníku a zhoupněte plynule hlavu na druhou stranu. Opět prodýchněte. Zopakute několikrát na obě strany.
5. Kočka: Přejděte pomalu do pozice kočky. Zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi. Dlaně nepřilepujte úplně na podložku, nechte aktivní klenbu rukou a zlehka pokrčené lokty. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky stahujte směrem k pánvi. Mezilopatkovou část zad zkuste vědomě vytahovat vzhůru ke stropu. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřujte dolů na podložku mezi vaše dlaně. Vnímejte aktivitu svalů v této pozici a zkuste nepodlehnout tíze bříška a zbytečně se neprohněte v bederní části zad.
6. Protažení zápěstí a předloktí: Tento cvik pomáhá při náběhu na syndrom karpálních tunelů, se kterým se ke konci těhotenství potýká mnoho žen vlivem zvýšeného objemu vody v těle. V pozici kočky otočte dlaně tak, aby prsty směřovaly k vašim kolenům. Nadechněte se a s výdechem zkuste malinko couvnout hýžděmi směrem dozadu, jako když byste si na ně chtěli sednout. Jen tak, aby vám to bylo příjemné. S nádechem se vraťte zpět a několikrát zopakujte.
7. Kočičí hřbety: Vraťte se zpět do pozice kočky. Nadechněte se a s výdechem co nejvíc vyhrbte záda, s nádechem opět vraťte zpět, ale neprohněte se v bedrech. Tato část páteře je v těhotenství už tak velmi zatížena a má sklon k hyperlordóze. Několikrát zopakujte.
8. Úklony v kočce: Zaujměte základní pozici kočky. Zvedněte svá chodidla kousek nad zem a prsty nohou protáhněte do dálky. Nadechněte se a s výdechem se ukloňte na jednu stranu a podívejte se na špičky chodidel. S nádechem se vraťte zpět a s výdechem ukloňte na druhou stranu.
9. Poloviční pes hlavou dolů: Z pozice kočky dejte ruce dál před sebe a alespoň na šířku podložky. Pak zvolna klesejte hrudníkem dolů k zemi. Čelo můžete položit na ručník, na bloček nebo na podložku. Tato pozice je variantou klasického psa hlavou dolů, který už v pokročilém stádiu těhotenství nemusí být každému příjemný. Dochází k příjemné úlevě v oblasti pánevního dna a močového měchýře, na které rostoucí děloha tlačí víc a víc.
10. Dítě: Zvedněte se zpět do kočky a zvolna nechte své hýždě klesnout na paty. Stehna mějte dostatečně daleko od sebe tak, aby vytvořila prostor pro vaše bříško. Dlaně složte na sebe a položte na ně čelo. Dýchejte a nechte vaše bříško v rytmu dechu pohupovat. Napojte se v mysli na své dítě a odpočívejte.
11. Motýlek: Přejděte do sedu a spojte chodidla k sobě. Dejte je dál od rozkroku tak, aby vám to bylo příjemné. Pomocí rukou otevřete svá chodidla směrem vzhůru ke stropu jako knihu. Vytáhněte se za temenem hlavy a nejdříve jen uvolněte kyčle jemným hmitáním nohou nahoru a dolů. Pak pomalu s výdechem klesejte trupem dolů jen tam, kam vám to vaše tělo dovolí. Nechoďte přes bolest nebo nepříjemný pocit. Úplně stačí, když jen zůstanete vzpříma a prodýchnete.
12. Široký sed rozkročný: Natažené nohy dejte do písmene V. Rozpětí nemusí být příliš velké. Kolena i špičky nohou směřují ke stropu. Dlaně položte na zem před sebe, s nádechem se vytáhněte vzhůru a s výdechem klesejte dolů opět jen tam, kde se cítíte příjemně. Zůstaňte na několik dechů.
13. Široký jógový dřep: Chodidla i kolena dejte široko od sebe a spusťte svou pánev dolů. Ruce můžete spojit na hrudníku v anjali mudře nebo se jen chytit za zápěstí nebo za lokty. Pokud chcete, můžete si pod hýždě dát bloček, deku nebo srolovaný ručník. Dýchejte vědomě do břicha a zkoušejte s každým výdechem uvolňovat svaly pánevního dna.
14. Závěrečná relaxace: Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu a koleno vypodložte bločkem. Pod hlavu si dejte polštářek nebo ruku. Zkuste se ve své mysli napojit na své miminko, vnímejte jeho pohyby, zavřete oči a odpočívejte.